In den folgenden Beiträgen findet ihr eine Reihe Denkanstöße und Tipps, die sich für mich als lohnenswert heraus gestellt haben. Vorab möchte ich aber ausdrücklich sagen, dass ich keine Expertin bin. Ich habe lediglich sehr viele Bücher gelesen und Einiges ausgetestet. Außerdem gibt es eine Vielzahl umstrittene Themen in der Ernährungswissenschaft. Letztendlich muss jeder für sich selbst austesten womit er gut fährt. Kein Ratschlag ist für jeden wertvoll und jeder Körper reagiert individuell, insbesondere in Sachen Appetitzügelung und Sättigung. Auch wenn ich sehr starken Fokus darauf gelegt habe mein Leben gesünder zu gestalten, bin ich noch weit davon entfernt mustergültig zu leben. Ich treibe viel zu wenig Sport, esse immer noch mehr Schrott als mir lieb ist.. aber ich arbeite an mir und darum geht es ja.  Ich möchte mich außerdem noch mal ausdrücklich für die vielen netten Mails und Kommentare bedanken. Mir bedeutet das sehr viel. Vielen Dank.

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Warum man Kohlenhydrate nicht fürchten braucht, aber dennoch auf sie achten sollte

Das Drama mit den Kohlenhydraten. – Ich habe vor einigen Jahren schon mal eine Diät gemacht und hatte absolut keine Ahnung davon was Kohlenhydrate sind. Ich habe schlichtweg Kalorien gezählt und wenn ich spät Nachts noch eine Scheibe Brot essen wollte, habe ich das gemacht. Solange die Kalorienbilanz es erlaubt hat, habe ich mir darüber keinerlei Gedanken gemacht. Dann kam der große Low-Carb-Trend. Kohlenhydrate sind böse. Kohlenhydrate sind der Feind. Obwohl ich wusste, dass ich schon mal großen Erfolg mit einer Diät hatte, bei der ich zu jeder Uhrzeit Kohlenhydrate zu mir nahm, haben mich diese ganzen Artikel völlig paranoid gemacht. Sobald ich abends Kohlenhydrate zu mir nahm, dachte ich, dass sowieso alles schon verloren ist, was meistens zur Folge hatte, dass ich mir direkt einen großen Eisbecher hinterher geschoben habe. “Morgen fang ich dann ganz sauber und radikal von vorne an, aber jetzt erstmal noch eine Pizza bestellen… ” – Kein guter Ansatz. Einfach nur doof!

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Nachdem ich jetzt stapelweise Bücher durchforstet habe und meinen Körper beobachtet habe, bin ich mit mir selbst zu folgendem erfolgreichen Ergebnis gekommen:

Ich esse bis etwa 14:00 Kohlenhydrate, versuche aber aus Prinzip Weißmehl so weit es geht zu vermeiden. Wenn ich etwas Süßes haben will, gönne ich es mir morgens. Abends lasse ich Kohlenhydrate völlig weg und wenn ich hart gesotten bin oder am Vorabend gesündigt habe, auch schon mal mittags. Wer nicht weiß was Kohlenhydrate sind, macht sich am Besten mit den weit verbreiteten Kohlenhydrattabellen vertraut. Die bekanntesten Kohlenhydratquellen sind Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Süßigkeiten, Alkohol, Müsli und Co. Kohlenhydratarm sind sämtliche Formen von Fleisch (natürlich nicht paniert), Käse, Fisch, eine Vielzahl Gemüse, Pilze… Schaut auch die Tabelle gut an. Ich habe mir tatsächlich die ausführliche Kohlenhydrattabelle von dieser Seite als PDF gekauft und ausgedruckt.

 

tumblr_ln6gfrBpm61qf431ko1_500_largeRadikaler Verzicht auf Kohlenhydrate hat mich persönlich schlichtweg unglücklich gemacht. Vor meinem geistigen Augen verwandelten sich Türrahmen in Backwaren, jede süße Geruchsnote elektrisierte mich. Ich hatte das Gefühl als wäre mein ganzer Mund voller Fett. Insbesondere weil ich bei den radikalen Low-Carb-Diäten oft ekstatisch viel Fleisch und Käse in mich reingestopft habe. Man nimmt durch den Verzicht auf Kohlenhydrate erst einmal sehr schnell ab, weil an eben diese sehr viele Wassermoleküle gebunden sind. Daher hat man erstmal einen tollen Effekt und ist sehr motiviert. Eine Ernährungsweise, die man sowieso nicht langfristig halten möchte, ist jedoch nicht zielführend und ich rate davon ab. Insofern habe ich mir wirklich einfach den Vorsatz gefasst, ab mittags möglichst keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Wenn ich im Lokal bin gibt es dann Steak mit Gemüse statt Schnitzel mit Pommes und schon hat man eigentlich nichts zu befürchten. Auf der Liste meiner guten Vorsätze steht sicher auch irgendwo, dass ich aufhören muss alles in fettige Knoblauchmayonnaise zu tunken, aber zumindest hat sie fast keine Kohlenhydrate.

Ein Beispieltag:

Frühstück: 3 große Esslöffel Bio-Müsli, geschnittene Äpfel, ein paar Nüsse mit Naturjoghurt verrühren für eine tolle Powermahlzeit mit Ballaststoffen. Nüsse sind gut für die Produktivität und es ist empfehlenswert jeden Tag ein wenig Naturjoghurt zu sich zu nehmen. (ich gestehe, dass ich oftmals noch flüssigen Süßstoff reinmische..)  Alternativ:  Tiefkühlbeeren in Quark vermischen, antauen lassen und wie Eiscreme genießen. / Dinkelbrötchen mit etwas Sesampaste und einer zuckerfreien Nusspaste (Erdnuss, Cashew..) bestreichen… Ich liebe Frühstück, dass mir das Gefühl gibt “Power” aufzunehmen. Man sollte sich auf sein Frühstück freuen können und möglichst für Abwechslung sorgen.

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Mittags gehe ich sehr gern zur Salattheke im Supermarkt, die nicht nur die üblichen läppischen Blättchen und ein paar Tomaten auf Lager hat, sondern auch täglich unterschiedliche Fleischsorten, Käse, gegrillte Pilze und Co. Ich benutze sehr gerne Pilze als Basis, weil sie immens wenig Kalorien haben, aber man das Gefühl hat eine große deftige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es schmeckt mir gut, es fühlt sich nicht wie eine “Strafe” an. Ich mische mir zum Beispiel Mozzarella-Bällchen, etwas Hähnchenbrust oder Thunfisch, Brokkoli, Paprika, Feta und Pilze zusammen, hau ein Dressing drauf und schüttele es ordentlich durch. Für unter 5 Euro bekommt man eine große Schüssel hochwertiger Lebensmittel. Es ist wichtig, dass man nicht täglich das Gleiche isst, sondern den Schwerpunkt immer etwas verlagert.

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Ich habe mir irgendwann alle Restaurants in der Umgebung meines Büros aufgelistet und mir mal die Karten angeschaut und die Gerichte notiert, die “gesund/fettarm” und bezahlbar sind. So fällt es mir viel leichter eine Entscheidung zu treffen und ich esse immer seltener aus purer Hektik oder Unentschlossenheit heraus etwas, dass ich gar nicht wirklich will. Wenn ich zum Chinesen gehe, meide ich zum Beispiel das schmuddelige Büffet und bestelle mir lieber eine scharfe Suppe und dazu vielleicht noch eine kleine Vorspeise, auf die ich wirklich Lust habe. Suppe essen dauert lang, ist schön warm, sättigt und wenn ich dazu noch einen kleinen Knusperhappen als Bonus habe, fühle ich mich einfach sehr zufrieden und gesättigt. Eine kohlenhydratarme Vorspeise wären zum Beispiel Hähnchenspieße, die es bei jedem Chinesen gibt. Auch Dönerfleisch kann man ohne Fladenbrot und mit Salat essen. Es soll perverse Menschen geben, die sich bei McDonald’s Burger bestellen und die Brötchen wegwerfen. Ich gebe zu, dass ich es auch schon getan habe. Es ist peinlich, es ist ungesunder Müll… aber ich hätte auch noch Pommes dazu bestellen können und einen Milkshake! Also hätte es wirklich schlimmer kommen können. Zumindest war ich kreativ.

I will always love you...

I will always love you…

Auf der Abschussliste stehen definitiv frittierte Sachen, Weißbrot und Kristallzucker. Frittierte Sachen gönne ich mir als absolutes Highlight, weil ich den Knusperbonus ab und zu brauche und auch verdient habe. Wie ich bei Süßigkeiten vorgehe, habe ich ja bereits in Teil 2 beschrieben. Ich mache mir klar, auf was ich wirklich Appetit habe und gönne mir eine kleine qualitative Menge.
Abends jedoch sollte man Süßhunger wirklich nicht nachgehen und er sollte auch eigentlich nicht aufkommen, wenn ihr euch insbesondere morgens gut mit Nährstoffen versorgt habt. Ich sage mir dann: “Wenn du morgen noch Lust auf Eiscreme hast, holst du dir eben welche zum Frühstück.” Ich habe letztes Jahr zweimal Eis gefrühstückt. Ist nicht gesund. Aber besser zweimal morgens, als zwanzig mal Abends. Denn achtzehnmal stand ich auf der Waage und war so euphorisch, dass ich in eine dunkle Scheibe Brot gebissen habe, als wäre sie eine Sachertorte.

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Kalorien zählen ist gut. Kalorien zählen + Kohlenhydrate abends einsparen beschleunigt den Abnehmprozess. Man muss nicht auf Kohlenhydrate verzichten, wenn es einem absolut nicht in die Ernährungsweise passt, solange die Bilanz am Ende des Tages stimmt. ABER wer Abends keine Kohlenhydrate isst, gibt seinem Körper mehr Zeit zum verbrennen, man schläft in der Regel weitaus besser und angeblich macht es auch jung, dynamisch und schnittig. Den besseren Schlaf und die Beschleunigung kann ich bisher durchaus bestätigen.

Ich esse abends ganz gerne Spiegeleier mit etwas Käse, ein großes Stück Lachs mit Mayonnaise, ein Steak mit Feldsalat, Halloumi, Feta, Champignonpfanne…. Es gibt Einiges, das man Abends ohne Reue essen kann. Man sollte es nur nicht zu arg mit dem Fett übertreiben. Das muss man wirklich für sich heraus finden. Ich habe leider festgestellt, dass ich keine ganze Packung Käse über meine Eier geben darf. Das war ein wenig zu viel des Guten. Aber ich habe es natürlich getestet.

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Meine Freundin Alexandra hat ein tolles kreatives Rezept entworfen, dass ich etwas abgewandelt habe: Eine Dose Thunfisch, 2 Eier, ein Becher Hüttenkäse, Schalotten, Knoblauch und etwas Chilisoße verrühren und in Silikon-Muffin-Formen geben, etwas Käse drauf streuen und ab in den Ofen. Man sollte einfach mal experimentieren und dabei bedenken, dass viele Gewürze kaum Kalorien haben. Kreativität zahlt sich da wirklich aus. Auch prima: Avocado aufschneiden, Ei in die Öffnung schlagen und ebenfalls ab in den Ofen. Wenn etwas warm aus dem Ofen kommt, fühlt es sich gleich nach einer wohltuenden Mahlzeit an. Ich bin nicht der Typ Mensch, der jeden Abend mit etwas Salat glücklich wird. Dann lieber Feta oder Hühnchenbrust oder Paprikastücke in einen leckeren Blue-Cheese-Dip tunken.

Nochmal in Kurzform, die KH-Tipps:

1. Vollkornprodukte immer bevorzugen, Weißmehl lässt sich nicht schön reden und macht nicht satt.

2. An der Salattheke kann man einen Salat auch auf Pilzen oder Hähnchenbrust basieren lassen. Abwechslungsreich kombinieren lohnt sich.

3. Abends besser verzichten und sich schon mal auf das Frühstück freuen. Das Frühstück auch wirklich so gestalten, dass man es genießen kann und mit genügend Energie und Kohlenhydraten versorgt wird. Wer jedoch generell ungern frühstückt, kann diese “Powermahlzeit” auch gegen 12:00 einnehmen. Hauptsache Abends wird nicht gesündigt!

4. Eine übersichtliche Kohlenhydrattabelle besorgen und damit vertraut machen.

5. Für Dummies wird das Prinzip mit den Kohlenhydraten zum Beispiel in diesem Buch sehr einfach und ohne überflüssiges Drumherum beschrieben. (Jetzt habe ich auch zum ersten mal einen Affiliate-Link gesetzt.)